צוללים הסובלים מכאבי גב, או, חלילה, מפריצות דיסק, לא לקו בהם דווקא בגלל כושרם הלקוי, אלא בגלל עומסים מצטברים וטכניקה לא נכונה של הרמת משקל כבד - ראה ערך "מכל צלילה". מדריך וטיפים

מאת: קמרון מרץ, (ACSM H/FI), תרגום: אהוד ארקין
תרגום ויעוץ: יעל דרור, MSc, דיאטנית ספורט

ציוד צלילה כבד ומגושם נוטה לגרום בדיוק לאותם העומסים שמסכנים את הגב התחתון. יום צלילות שלם, הכולל הרמת מכלים ותיקי ציוד, מאמץ את רקמות החיבור שמייצבות את החוליות והדסקיות בעמוד השדרה. גם אם לא מורגש כאב בזמן ההרמה, העומס על עמוד השדרה קיים. במידה והרצועות נמתחות מספיק, הן אינן יכולות לתמוך עוד בעמוד השדרה ונזק בלתי הפיך עלול להיגרם לדסקיות. הפגיעה עצמה יכולה להתרחש במהלך התיישבות ברכב, או התכופפות לקשירת השרוכים.
מעל 70% מהאוכלוסייה יסבלו במהלך חייהם מכאבים בגב התחתון. במקרה הטוב ניתן יהיה לטפל בפגיעה בעזרת תרופות אנטי-דלקתיות, כגון אספירין ומנוחה. המקרים הגרועים ביותר מסתיימים בפריצת דיסק, שלעתים רחוקות בלבד, מחלימה באופן מלא. עם זאת, כדאי לזכור שלא מדובר כאן דווקא בכושר לקוי, אלא בעומסים מצטברים וטכניקה לקויה של הרמת משקל כבד.
ובכל זאת, ניתן להתמודד עם ציוד צלילה כבד בהצלחה ובזהירות, בעזרת שימוש בכלים המתאימים. העקרונות הבאים יפחיתו (אך לא יעלימו כליל) את הסיכון שהצלילה תסתיים כבר בחוף:
1. ככל שניתן, יש להרכיב ציוד הצלילה על שולחן, או ספסל. ככל שהגב אנכי יותר בזמן הרמה, כך פוחת העומס הכללי הפועל על עמוד השדרה. משקל הגוף לבדו יכול לגרום לפגיעה בגב כשאנחנו מתכופפים מעל הציוד. בהתאם לכך, עדיף לארגן את הציוד על משטח גבוה ככל האפשר.
2. בכל פעם שמוכרחים להרים משהו ישירות מהרצפה יש לקשת את הגב התחתון כדי להפעיל את השרירים המגינים על עמוד השדרה. הישבן צריך להראות כאילו הוא נדחף אחורה ומורם כלפי מעלה. למרות שתנוחה זו יכולה לגרור הערות משעשעות מהמתבוננים מהצד, אותה טכניקה עצמה משמשת להרמת משקולות תחרותית ויכולה להיות ההבדל בין הרמה מוצלחת לפגיעה בגב. יש לכווץ גם את שרירי הבטן שתומכים בעמוד השדרה מלפנים.
3. פציעות גב הן לרוב פגיעות מעומסים מצטברים. עדיף להשתמש בעגלה כדי לשנע ציוד מ/אל המים, ולהתחלף עם בן/בת הזוג במשיכת עגלות ופריקת ציוד.
4. לא משנה עד כמה את/ה חזקים, ניתן להפחית בצורה משמעותית את הסיכון לגב ע"י בקשת עזרה בהרמת ציוד כבד, הכנסתו לסירה, או לבריכות שטיפה וכו'. זה לא הזמן לגיבורים.

חיזוק המרכז
עמוד השדרה אינו יכול לבצע את כל העבודה לבדו. עמוד השדרה בנוי כמו מגדל של 33 פחיות קולה (החוליות) שמחוברות אחת לשנייה בגומיות (רצועות אנכיות). כשהמגדל אנך לחלוטין, כפי שהוא נמצא בזמן שאני עומדים, הלחץ על הגומיות קטן. אם מניחים את המגדל על צידו, למשל בזמן שינה, הלחץ על הגומיות קטן. אם מחזיקים את המגדל בזווית, כמו בעת כיפוף הגב קדימה כדי להרים משקל מהקרקע, ופחיות הקולה מנסות פתאום להחליק אחת מהשנייה, וגורמות למתח רב על הגומיות.
כאן נכנסים למשחק שרירי מרכז הגוף. שרירים אלה מורכבים משרירי הבטן, אלכסוני הבטן והגב התחתון, ומהווים קבוצה מרכזית של שרירים שמייצבת את עמוד השדרה ומעבירה עומסים מהרגליים לזרועות ולהיפך. שרירי מרכז גוף חזקים משפרים אם כן את היכולת לשאת משאות כבדים ובאותה עת מקטינים את הסיכון הכרוך בכך.
למרות שרוב האנשים חושבים על כפיפות בטן לחיזוק אזור המרכז, תרגיל זה הוא רק חלק אחד מהפתרון המלא. כדי להגיע לבריאות גב אופטימלית יש לתרגל באופן שווה את כל קבוצות השרירים במרכז הגוף. כמו חבלים שמייצבים עמוד גבוה במקום, מתח שווה מכל קבוצות שרירי המרכז ישמור על עמוד השדרה יציב ומרוצה. מתח רב מדי מצד אחד או מועט מדי מצד אחר יגרום לעמוד השדרה להתאמץ וליטות.

התרגילים
את התרגילים הבאים ניתן לבצע 3 עד 5 פעמים בשבוע, כדי לחזק את שרירי מרכז הגוף. לפני תחילת כל תכנית אימון שהיא יש לוודא כשירות לכך אצל הרופא המתאים. כרגיל, יש לקבל הדרכה מוסמכת לפני כל סוג של פעילות גופנית חדשה.

שרירי הישר הבטני (Rectus Abdominis)
שרירי הישר הבטני הם השרירים שרובנו מתכוונים אליהם כשאנו מתייחסים לשריר בטן. שרירי הישר הבטני מפותחים נותנים את מראה הריבועים בבטן. הם אחראים לכפיפה קדימה של הגוף, עוזרים לשריר הרחב הבטני ביצירת כדור הנוזלים (ראה בהמשך), ומונעים מעמוד השדרה מלטות לאחור.

כפיפות בטן הן תרגיל בסיס שמחזק בצורה בטוחה את שרירי הישר הבטני.
1. שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות.
2. מצמידים את הזרועות וכפות הידיים לציידי הגוף.
3. מזיזים את הידיים קדימה תוך כדי הרמת הכתפיים מהמזרון רחוק ככל האפשר ושמירת הגב התחתון שטוח וצמוד למזרון.
4. ממתינים מאט ומחזירים בזהירות את הכתפיים למזרון.
 
שריר האלכסון הבטני (bliques)
שרירי האלכסוני הבטני נחים באלכסון זה מעל זה בצד הבטן. הם מסובבים את הגוף לצדדים ועוזרים בהטיית עמוד השדרה הצידה. כאשר שניהם מכווצים הם מייצבים את עמוד השדרה משני צדיו.

פיתול רוסי הוא תרגיל קשה לביצוע, אך יעיל מאוד בחיזוק האלכסון הבטני.
1. שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות אל מול הקיר בזווית של 90 מעלות אליו ובמקביל לרצפה.
2. בזרועות ישרות ושלוחות קדימה מרימים את הגוף לזווית של 45 מעלות, או כחצי הדרך לכפיפת בטן מלאה.
3. מפתלים את הגוף שמאלה רחוק ככל האפשר וממתינים. הזרועות צריכות להיות שלוחות מכיוון החזה החוצה.
4. מפתלים את הגוף ימינה רחוק ככל האפשר וממתינים. הזרועות צריכות להיות שלוחות מכיוון החזה החוצה.

שריר הרחב הבטני (Transverse Abdominus)
שרירי הרחב הבטני נמצאים עמוק מאחורי קיר הבטן החיצוני ומגינים על האיברים הפנימיים. כמו חגורת הרמה של מרימי משקולות, הם עוטפים את הגוף מצד אחד של עמוד השדרה, מסביב לקיבה, ומתחברים לצד השני של עמוד השדרה. כששרירי הרחב הבטני מכווצים, תכולת הבטן (איברים פנימיים, כלי דם) הופכת למה שמוכר כ"כדור הנוזלים". מאחר וכדור זה אינו ניתן לדחיסה, הוא מעביר את הכוח שמופעל ע"י הרחב בטני ותומך בעמוד השדרה מלפנים.

ה"לוח" (plank) הוא תרגיל טוב לחיזוק הרחב הבטני
1. שוכבים על הבטן עם רגליים ישרות.
2. עולים מהמזרון בעזרת אצבעות כף הרגל והחלק הקדמי של היד בלבד. הגוף צריך להישאר ישר לחלוטין.
3. מחזיקים את התנוחה זמן רב ככל האפשר. יש להמשיך לנשום לאורך כל התרגיל.

זוקפי הגב התחתון (Erector Spinae)
שרירי זוקפי הגב התחתון הם השרירים העיקריים בגב התחתון. כאשר הם מופעלים הם תומכים בעמוד השדרה מאחור ומפחיתים בצורה ניכרת את המתח על הרצועות בזמן כפיפה קדימה והרמת משקלים.

פשיטות גב נוחות לביצוע על מזרון ומחזקות את שרירי זוקפי הגב התחתון.
1. שוכבים על הבטן עם ידיים ורגליים ישרות
2. לאט ובזהירות מרימים את החזה והזרועות מהמזרון.
3. לאט ובזהירות מחזירים את החזה והזרועות למזרון
* להגברת הקושי ניתן להעלות גם את הרגליים מהמזרון.

פגיעות גב. חשוב לזכור
אין דרך בטוחה ב-100% להרים משקל. ניתן רק להפחית את הסיכונים הכרוכים בכך ולהיות מודעים לפגיעות כבר בהתהוותן. ברגע שמרגישים כאב בהרמה, יש להפסיק מייד את הפעולה מיד ולתת למישהו אחר להמשיך במקום. פונים לקבלת יעוץ רפואי כדי לבדוק אם אירעה פגיעה בגב.
מי שכבר סובל/ת מפגיעה בגב יודע/ת כנראה כמה חשובים כללי הבטיחות בחיי היום-יום. עם זאת, הסיכון בפגיעה נוספת רק גדל בכל פעילות של הרמת משקולות כבדים. יש לשמור על הוראות הרופא המטפל, לעבוד בתוך גבולות היכולת האישית, ותמיד לחשוב לפני שמרימים.

* רובין מקנזי כתב מספר ספרים העוסקים בטיפול ומניעת פגיעות גב, ושיטות הטיפול שלו הפכו לסטנדרד בקרב רופאים ומטפלים רבים. ספריו "Treat Your Own Back" וTreat Your" "Own Neck זמינים אצל רב חנויות הספרים ברשת והראו שיעור הצלחה של 80% בטיפול ברב הפגיעות השכיחות. ספריו מומלצים וכדאי לדבר עם הרופא המטפל לגבי שילוב ספרים אלה בתוכנית הטיפול.

מומלץ לקריאה:
Essentials of Strength Training and Conditioning, National Strength and Conditioning Association (Thomas R. Baechle, Editor), Human Kinetics, 1994
Maximize Your Training:  Insights from Leading Strength and Fitness Professionals (Matt Bryzcki, Editor), Masters Press, 1999