צלילה כוללת הרמה תכופה של משקולות כבדים. ממיכלים דרך תיקי ציוד ועד לחגורת משקולות, שום דבר אינו קליל בספורט הזה. אימוני כוח לא רק תורמים לצולל מחוץ למים, הם יכולים להביא להפחתת סיכונים מתחת למים בשל השינויים הפיזיולוגים המתרחשים בגוף בעקבותם.

מאת: קמרון מרץ, ACSM (H/FI)
תרגום ויעוץ: יעל דרור, B.SC, דיאטנית ספורט
תרגום: אהוד ארקין

אימוני כח מביאים תועלת לצולל לא רק בנשיאת משקל כבד אלא גם במהלך הצלילה, לפניה ואחריה. בשיפור הכושר הגופני, העלאת צפיפות העצם, דקומפרסיה יעילה יותר, טרמוגנזה מוגברת ובצלילה בטוחה יותר.

שיפור בכושר הגופני
אימוני כוח מפתחים את חוזק השרירים. הצולל יתמודד עם ציוד כבד בקלות רבה יותר, יזדקק לפחות גיחות לנשיאת הציוד מהרכב, יבזבז פחות אנרגיה מחוץ למים וישמור יותר כוחות לצלילה עצמה.

עליה בצפיפות המינרלים העצם
אימוני התנגדות* גורמים להתחזקות העצם, בעיקר על ידי העלאת צפיפות המינרליזציה בעצם (BMD). תאים מיוחדים הנקראים אוסטיובלסטים נעים לאזורים בהם נוצר לחץ ברקמת העצם. האוסטיובלסטים יוצרים מטריצה חלבונית המתמלאת בסידן והופכת לרקמת עצם חדשה. (תהליך זה מכונה מינרליזציה - א.א.)
ככל שהלחץ הנוצר על העצם גדול יותר, כך גוברת המינרליזציה של העצם. מלבד הפחתת הסיכון לשברי מאמץ הנובעים מנשיאת משאות כבדים, העלייה בצפיפות העצם יכולה גם להגן על הצולל מנזקי דקומפרסיה הפוגעים בעצם - "אוסטאוניקרוזיס". עומסי דקומפרסיה ממושכים עלולים למנוע, או לעכב את זרימת הדם למערכת השלד ולהביא למות תאים והחלשות של רקמת העצם. צולל עם מערכת שלד חזקה מלכתחילה, שיסבול מדקומפרסיה, יחווה פגיעה מופחתת בעצמות ובמפרקים. בנוסף לכך, צולל שבאופן קבוע מאמץ את העצמות בגופו באמצעות אימוני כוח יחלים מהר יותר מפגיעה בשל העובדה שמערכת העצם שלו נמצאת במצב פעיל יותר.

עליה ביכולת הגוף לחמם עצמו (טרמוגנזה)
מסת הגוף הרזה (מסת השריר) היא מקור לחום עבור הצולל לאורך זמן. ככל שמסת השריר רבה יותר, הגוף מייצר יותר חום כפיצוי על זה שהלך לאיבוד במים. יש לזכור כי קלוריות ומקור מים - שתייה ואכילה - חיוניים לגוף על מנת לייצר חום במהלך ימי צלילה.
בנוסף לכך, עליה במסת השריר מתבטאת בחילוף חומרים גבוה יותר במנוחה שיכול להוביל לשרפת שומן יעילה יותר במנוחה. כפי שתואר בכתבה "כושר קרדיווסקולרי (לב, ריאות וכלי דם) ובטיחות צלילה" בגיליון ים מס' 90, יחס גבוה יותר בין מסת שרירים לשומן מביא לפעפוע (דיפוזיה) גזים מהיר יותר בגוף הצולל.

אימוני כוח יעילים
הדרך היעילה ביותר להעלות את כוח השריר היא על ידי העמסת שרירי השלד בעזרת התנגדות חיצונית בטווח תנועה רחב. במילים אחרות, משקולות.
אימוני משקולות לא דורשים חדר כושר ענק ומאובזר, למרות שיש יתרונות רבים בהירשמות לחדר הכושר. ראשית, קל יותר לבצע מגוון רחב של תרגילים בחדר כושר. שנית, נוכחות קהל מגבירה את המוטיבציה. ושלישית, עצם היציאה מהבית על מנת להגיע לחדר הכושר מפחיתה את הסיכויים לפרוש מוקדם מהאימון.
בכל מקום בו תתאמנו, עקרונות האימון ישמרו תמיד.

התחלה בתנועה מורכבת
תנועה מורכבת כוללת ביצוע תנועה ביותר ממפרק אחד. תנועות מורכבות מפעילות מספר קבוצות שרירים במקביל ומגבירות את הזרמת הדם לחלק הגוף הרלוונטי לתרגיל. מעבר לשימושן כתרגילי חימום, תנועות אלה מביאות לפינוי של חומרי פסולת כמו חומצת החלב מהשריר ומאפשרות לו לבצע עבודה רבה יותר.
תנועות מורכבות נוספות יכולות להשלים את כל תוכנית האימון. לחלופין ניתן להתמקד בקבוצת שרירים מסוימת בכל פעם על ידי תרגילים המתבצעים בעזרת מפרק אחד.

סכום כל החלקים
בעזרת עבודה במפרק בודד ניתן להעמיס חלקים מסוימים בגוף ולהוריד עומס מאחרים. ניתן לבנות ולחטב את מסת השריר בו-זמנית, אם מפרקים את אימון קבוצות השרירים הגדולות ועובדים על תתי-הקבוצות, עד קצה היכולת של השריר.
כדוגמא, אימון טוב של השריר הדו-ראשי זרועי (biceps) יכול להתחיל בעליות מתח (תנועה מורכבת המשלבת את השריר הדו-ראשי ומספר שרירים בגב ובכתף). ניתן לעבוד על שריר הראש הלטרלי בעזרת תנועת פטיש סיבובית עם משקולות יד, ועל שריר הראש המדיאלי בעזרת concentration curls (ראה רשימת מקורות בהמשך). אימון כזה מבטיח הפעלה מרבית של כל שרירי הזרוע ופיתוחם.

תרגילים הפועלים על שרירים בודדים - הבסיס
על מנת להרים משאות כבדים הגוף זקוק למותן חזק ולרגליים יציבות. הזנחת המותן והרגליים היא הטעות הנפוצה ביותר בחדרי כושר. מי שיכול להרשות לעצמו רק אימון אחד בשבוע יכול להתמקד ברגליים, בגב התחתון ובשרירי הבטן. בטווח הארוך הוא יהיה בכושר טוב יותר לעומת מי שיתמקד בפלג הגוף העליון בלבד.
בפעם הבאה שתרימו משא כבד, בידקו: אם כל הגוף מתעייף לפני הזרועות, אתם זקוקים לעבודה על פלג הגוף התחתון ולא על הזרועות.

אימון נכון
בפעם הבאה שתבקרו בחדר כושר התבוננו באחרים מבצעים תרגילים שונים והשתדלו כמיטב יכולתכם לא להראות כמותם. בחדר כושר מוצף במנויים פחות מעשרה מתאמנים בצורה נכונה. הבעיה אינה בעובדה שביצוע נכון של תרגילים הוא כה חמקמק - נהפוך הוא, ספרים רבים כבר נכתבו בנושא. אלא שגישת ה-"more is better" נפוצה בחדרי הכושר באותה מידה בה היא נפוצה בקרב הצוללים הטכניים. רוב המתאמנים מעמיסים משקל רב מדי בסטים רבים מדי, וחייבים "לרמות" באופן קיצוני כדי להזיז את המשקל סביב הגוף, ולא להפך.
לכל תרגיל צריכה להיות קבוצת שרירים אחת או יותר בהן הוא מתמקד. אלה השרירים היחידים שצריכים לזוז במהלך התרגיל. כל שאר חלקי הגוף צריכים להיות רפויים או לתמוך סטטית וללא תנועה בגוף. ביצוע נכון הוא בסה"כ התנועה הנדרשת על מנת להניע את השרירים הרצויים, לשמור את שאר הגוף רפוי, ולהגן על מפרקי הגוף ואיבריו הפנימיים מפגיעה.
אימון נכון אינו רק עניין בטיחותי, אלא הדרך הנכונה להפיק את מיטב התועלת מהמאמץ שהושקע. ברגע שהפעולה מתבצעת באופן שגוי המאמץ שנוצר בקבוצת השרירים אליה מכוון התרגיל מתחלף במאמץ מקבוצות שרירים אחרות לגמרי. למרות שהגוף ימשיך להתעייף, אינך מבצע עוד את אותו התרגיל ואינך מאמן את גופך ביעילות.

יסודות האימון הנכון
כל סט צריך להיות ספירה של "5": אחת-שתיים להנפת המשקל, המתנה בשלוש, וארבע-חמש להנחת המשקל. מהירות התנועה צריכה להישאר קבועה, כדי להגביל את תאוצת המשקל ולהבטיח מאמץ שווה של השריר בכל טווח התנועה שלו.
יש לשאוף ולהימנע מהרפיה של השריר בין חזרות על ידי מניעת מגע בין משקולות במכונה, נעילת מפרקים או דלדול המשקולת מזרוע רפויה. שמירת המתח בשריר מקטינה את הלחץ האלסטי עליו ומגדילה את העומס שמייצר המשקל.
מומלץ להשתמש במשקל שיביא לכישלון מוחלט של השריר תוך 10 עד 16 חזרות. כישלון מוחלט משמעו אי-יכולת לבצע את התרגיל בצורה הנכונה. אם יש צורך ניתן להוריד במשקל בסטים הבאים על מנת לעמוד בטווח של 16-10 חזרות.
מחקרים עדכניים מראים כי רוב התועלת באימוני כוח מגיעה מהסט הראשון שמתבצע עד לכישלון בכל תרגיל. עם זאת עדיין קיימים יתרונות לביצוע מספר סטים. כל חזרה שורפת קלוריות. בנוסף על כך השרירים לומדים לבצע תרגולות בצורה נכונה דרך חזרה על תנועות, ולכן כל חזרה תשפר את איכות ביצוע התרגיל. 3-2 סטים מכל תרגיל מספקים איזון יפה בין יעילות לשרפת קלוריות ושיפור הזיכרון המוטורי.

תדירות אימונים
אימוני כוח יכולים להניב תוצאות משמעותיות בעזרת שני ימי אימון בשבוע בלבד אם ע"י התמקדות בחלקי גוף שונים בכל אימון או ע"י ביצוע פחות סטים על כל חלקי הגוף בכל פעם. הוספה של עוד יום אימון ללו"ז השבועי תבוא לתוצאות עוד יותר טובות, אך כוח ושרירים לשמם נופלים בחשיבותם עבור הצולל בהשוואה לכושר קרדיווסקולרי (כלי הדם, הריאות והלב).

שבירת שיגרה
אימון גופני מתבסס על יכולתו של הגוף להסתגל לעומסים חדשים, אך עם הזמן גם העומס החדש הופך לשגרה, הגוף מתרגל אליו ומפסיק להתפתח כתוצאה מהאימון. בעזרת שינויים תכופים בתרגילים הנבחרים ניתן להימנע משגרת אימונים קבועה.
אזהרה: כתבה זו או כל כתבה אחרת בנושא כושר גופני אינן תחליף לפיקוח מקצועי ומוסמך.
בגיליון הבא: התמודדות נכונה עם משאות כבדים

ספרות מומלצת:
ספרים רבים קיימים בנושא אימון גופני נכון, אך סידרה אחת בולטת כיסודית ומדויקת במיוחד. סדרת ה-"Complete Book", מאת Brungardt, תספק תעסוקה לאתלט לזמן רב. הסדרה כוללת את:
"The Complete Book of Shoulders and Arms", published by HarperPerennial 1997
"The Complete Book of Butt and Legs", published by Villard Books, 1995
"The Complete Book of Abs", published by Villard Books, 1993

מקורות:
Essentials of Strength Training and Conditioning, National Strength and Conditioning Association (Thomas R. Baechle, Editor), Human Kinetics, 1994
Maximize Your Training:  Insights from Leading Strength and Fitness Professionals (Matt Bryzcki, Editor), Masters Press, 1999
קמרון מרץ: www.divefitness.com
אהוד ארקין: ehud_arkin@yahoo.com

תודתנו נתונה לפיטנס, מכון בריאות וכושר במגדלי הים התיכון כפר סבא ולאילן הדר, מדריך ממועדון הצלילה בועות אשר דיגמן לכתבה.